Rohamosan közeledik a karácsony, már sokan elkezdték tervezgetni a karácsonyi menüt. Ebben az időszakban finomabbnál finomabb falatok kerülnek az ünnepi asztalra. Nem titok azonban, hogy az ember ilyenkor hajlamos arra, hogy kissé elengedje magát, ami az étkezéseket illeti, ami önmagában nem is gond. A problémák akkor kezdődnek, amikor rendszertelenül, feleslegesen táplálkozunk az amúgy is nehéz ételek kategóriájába tartozó ünnepi lakomák során. E témakörben kértük ki Papp Evelinnek, a szatmárnémeti Korall Klinika dietetikusának a véleményét.

Az ünnepi készülődés a karácsonyt megelőző, négy hétig tartó adventtel indul, ilyenkor a hívek egy része böjtöl, és igyekszik egészségtudatosabban étkezni. A szakember elmondása szerint az emberek ilyenkor a növényi eredetű ételeket részesítik előnyben, illetve kevesebb hozzáadott zsírt fogyasztanak: „A karácsonyi ünnepi asztalra a böjttől eltérő, nehezebb fogások kerülnek, mint a töltött káposzta, kolbász, sertéshúsból készült fogások. A hagyományos karácsonyi desszertek közé sorolhatjuk a zserbót, bejglit, kalácsot, mézes tésztát. Természetesen a karácsonyi menü variálható, minden család asztalára más és más étek kerül, gyakoriak a hal- és szárnyashúsból készült egytálételek, mézeskalács, babka. Karácsonykor hajlamosak vagyunk nagyobb mennyiséget fogyasztani, mint amire valójában szükségünk lenne, de próbáljuk nem ételközpontúvá tenni az ünnepet! Három alapelvre figyeljünk oda: mennyiség, minőség, felhasználás” — ajánlotta a dietetikus.
 
Mennyiség

A dietetikus azt tanácsolja, hogy legyünk tudatosak, és figyeljünk oda a testünk jelzéseire. „Ha lassabban rágjuk meg az ételt, és nem sietünk, képesek lehetünk a mértéktartásra, és elkerülhetjük az esetleges emésztőrendszeri panaszok felbukkanását, de ez hozzásegít a hamarabb kialakuló jóllakottságérzethez is. Ugyanakkor ha tudjuk, hogy többféle fogásból válogathatunk, akkor próbáljunk meg kisebb adagokat fogyasztani! A magasabb kalóriatartalmú ételekből — zsíros húsok, kolbász, finomított cukorban gazdag sütemények — fogyasszunk kisebb porciókat!” — mondta.

Minőség

A szakember elmondása szerint egy másik fontos dolog az ételek hozzávalóinak a megválasztása. Itt jön szóba az ételeink megreformálása: „A különböző kenőkrémekben felhasznált majonéz helyett használjunk görög joghurtot (2%), köretek választásakor vegyük figyelembe a teljes értékű gabonák fogyasztását: quinoa, bulgur, barna rizs, amaránt, köles, hajdinakása, fekete rizs, illetve a hüvelyesekkel (lencse, csicseriborsó, bab) is megpróbálkozhatunk. A töltött káposztában a fehér rizst lecserélhetjük barna rizsre, illetve megspékelhetjük zöldségekkel is. Különböző fasírtokat készíthetünk csirkehúsból, de akár kizárólag zöldségeket is használhatunk. Külön kiemelném a halakat: próbáljunk pár halas ételt csempészni az ünnepi asztalra, nemcsak a jótékony hatásuk, de a különleges ízük miatt is. Szív- és érrendszeri megbetegedésekkel, cukorbetegséggel (1-es és 2-es típusú, inzulinrezisztencia), zsírsavprofil-elváltozásokkal élő személyeknek külön üzenném, hogy ezeknek az ételeknek a rendszeres fogyasztása gyulladáscsökkentő hatással bír, csökkenti az LDL-koleszterin (rossz koleszterin), valamint a trigliceridek szintjét. Ha sütemények jönnek szóba, a finomított búzalisztet próbáljuk lecserélni teljes kiőrlésű tönkölybúzalisztre, zablisztre, rozslisztre vagy álgabonákból készült lisztekre! Ha meredeknek tűnik a váltás, próbáljuk meg keverni a finomított búzalisztet teljes kiőrlésű búzaliszttel! Édesítés terén csökkentsük a felére a finomított cukor mennyiségét, használhatunk gyümölcsöt akár, de kipróbálhatunk sztívia-eritrit kalóriamentes édesítőszert is. Vigyázat, ezekből kevesebbet kell használni, mert jóval édesebbek, mint a sima fehér cukor” — figyelmeztetett Papp Evelin.

A szakember arra is bátorított, hogy próbáljunk ki új ételeket is a megszokottak mellett. „A zsíros húsokat tartalmazó ételeket cseréljük le alacsony zsírtartalmú fehér húsokra, illetve ha nyitottak vagyunk, akkor 1–2 vegetáriánus vagy vegán fogást is kipróbálhatunk. Az egyik legesszenciálisabbnak tekinteném a zöldségfogyasztást, főleg ebben a periódusban: ezeknek a rosttartalma hozzájárulhat az emésztésünk megsegítéséhez, illetve ásványianyag- és vitamintartalmuk táplálja testünk minden sejtjét. A zöldségek alacsony kalóriatartalommal rendelkeznek (a gyökérzöldségeken kívül, mert ezeknek magasabb egy kicsivel), így bátran fogyaszthatjuk őket nyersen, párolva, sütőben elkészítve (sütőpapíron), krémlevesként (kevés hozzáadott olajjal) vagy mint előételt (zöldséghasábok mártogatóssal). Ne felejtsük el, hogy a minőségi, egészséges alapanyagokból készült ételek fogyasztását is túlzásba lehet vinni!” — emlékeztetett Evelin.

Felhasználás

Papp Evelin az ételek elkészítési folyamatáról a következőket mondta: „A sütés során dolgozzunk minél kevesebb zsiradékkal, bő olaj helyett inkább egy tapadásmentes serpenyő használatával, illetve a sütőben egy tepsire sütőpapírt helyezve. A grillezés sütőzacskóban, alufóliában, cserépedényben szintén jó megoldásként szolgálhat. Hosszabb sütésnél használjunk kókuszolajat, vajat, ghee-t (tisztított vaj), míg egy hamar elkészülő és alacsony-közepes lángon készülő ételnél olívaolaj használata ajánlott.

További tanácsok

„Mindig írjunk listát bevásárlás előtt: tudjuk előre, hány személynek szeretnénk főzni, milyen ételadagra lesz szükségünk, illetve egy ételadag milyen mennyiséget tesz ki! Ezáltal elkerülhetjük azt, hogy egy hétig csak ünnepi koszton éljünk, és csökkenthetjük a kidobott ételek mennyiségét is (aminek amúgy nagyon nagy a szénlábnyoma). Vendégségben is figyeljünk oda a személyes limitjeinkre! Ha a vacsoragazda végig szeretné velünk kóstoltatni az egész menüt, de ez nekünk nem fér bele, akkor kedvesen kérjük meg, hogy csomagoljon nekünk későbbre, így nem bántjuk meg. Fogyasszunk sok folyadékot! Az ünnepek során előfordul, hogy több alkohol csúszik le a kelleténél, ezért próbáljunk meg minden pohár alkoholtartalmú ital után egy pohár vizet is inni! A folyadékpótlás étkezés közben is történhet, ezáltal elősegítve az emésztést. Ne feledkezzünk meg a mozgásról! Ha csak tehetjük, sétáljunk! A napi 5000 lépés a minimum, de ennél több sosem árt. Figyeljünk oda a rendszeres étkezésre! A három főétkezés az alap, de mellé párosulhat egy vagy két kisétkezés is. Figyeljünk oda arra is, hogy lefekvés előtt 2–3 órával ne együnk, mert így megzavarhatjuk az alvási ciklusunkat. Ha mégis maradt meg étel, analizáljuk a helyzetet, hogy mire tudjuk felhasználni, oda tudjuk-e adni egy rászorulónak, nem kell egyből kidobni minden maradékot” — összegzett Papp Evelin dietetikus.

Kallós András