Vegetáriánus vagy vegán táplálkozás mellett különösen gondot kell fordítani a megfelelő vaspótlásra. Egyes növényi élelmiszerek kiváló forrást biztosítanak ehhez.

Hüvelyesek

Bab, lencse, borsó, csicseriborsó - mind remek forrása a vasnak. Ezen felül nemcsak rost-, de fehérjetartalmuk is magas, így ebből a szempontból is remek húspótlónak számítanak. Legmagasabb vastartalma a hüvelyesek közül a lencsének van.

Leveles zöldek

Spenót, kel, kínai kel, répafélék - ezekben is igen nagy mennyiségben található meg a fontos ásványi anyag. Érdemes ezeket párolva fogyasztani, mert így vihetjük be velük arányosan a legtöbb tápanyagot. Szerencsére kalóriatartalmuk alacsony. A brokkoli, a kelbimbó és a káposzta szintén rengeteg vasat tartalmaz.

Szója

Tofu, tempeh, natto, szójabab - mindegyikben sok vas található, a legtöbb a natto nevű fermentált szójakészítményben. Ebből egy csészényi mennyiség a napi vasszükséglet több mint 80 százalékát fedezi.

Magok és diófélék

Sok bennük a vas, a legnagyobb mennyiség a tökmagban, a szezámmagban, a kendermagban és a lenmagban, illetve az ezekből készült élelmiszerekben, például a tahiniben, azaz szezámpasztában van. A vas mellett sok bennük az omega-3 és az omega-6 zsírsav, illetve a fehérje, a rost, a kalcium és a magnézium is. A diófélék közül a mandulában, a kesuban, a fenyőmagban és a makadámdióban van a legtöbb vas. Fontos tudni, hogy a magok pirítása csökkentheti tápanyag-tartalmukat!

Paradicsompüré

A nyers paradicsom vastartalma nem mondható magasnak, viszont a paradicsompürék, sűrítmények már jóval magasabb arányban biztosítanak vasat. A napon szárított paradicsom is jó forrásnak számít.